11 Nahrungsmittel zur Förderung der Gehirnfunktion

Die Nahrung, die wir essen, kann einen großen Einfluss auf die Struktur und die Gesundheit unseres Gehirns haben. Eine hirnverstärkende Ernährung kann sowohl die kurzfristige als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen.

Das Gehirn ist ein energieintensives Organ, das etwa 20 Prozent der Kalorien des Körpers verbraucht, so dass es viel guten Brennstoff braucht, um die Konzentration über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.

Das Gehirn benötigt auch bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise helfen beim Aufbau und bei der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien verringern den zellulären Stress und die Entzündungen, die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit verbunden sind. Öliger Fisch enthält Omega-3, die die Gesundheit des Gehirns fördern können.

Fisch Öl

Fettiger Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau von Membranen um jede Zelle im Körper, einschließlich der Gehirnzellen. Sie können daher die Struktur von Gehirnzellen, die Neuronen genannt werden, verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Menschen mit einem hohen Omega-3-Gehalt einen erhöhten Blutfluss im Gehirn haben. Die Forscher fanden auch einen Zusammenhang zwischen dem Omega-3-Spiegel und verbesserten kognitiven oder Denkfähigkeiten.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z.B. fetter Fisch, die Gehirnfunktion steigern kann.

Natürlich können Omega-3-Fettsäuren auch aus Sojabohnen, Nüssen, Leinsamen und anderen Samen gewonnen werden.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält Kakao, auch als Kakao bekannt. Kakao enthält Flavonoide, eine Art Antioxidationsmittel.

Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da das Gehirn sehr anfällig für oxidativen Stress ist, der zu altersbedingten kognitiven Störungen und Gehirnerkrankungen beiträgt.

Kakaoflavonoide scheinen gut für das Gehirn zu sein. Laut einer Überprüfung im Jahr 2013 könnten sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in Teilen des Gehirns fördern, die an Gedächtnis und Lernen beteiligt sind. Sie können auch den Blutfluss im Gehirn stimulieren.

Einige Forschungen legen auch nahe, dass der Flavonoid-Bestandteil von Schokolade Gedächtnisprobleme bei Schnecken rückgängig machen kann. Wissenschaftler haben dies noch nicht an Menschen getestet.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Menschen unterstützt jedoch auch die hirnverstärkende Wirkung von dunkler Schokolade. Die Forscher setzten bildgebende Verfahren ein, um die Hirnaktivität zu untersuchen, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao gegessen hatten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade die Plastizität des Gehirns verbessern kann, was für das Lernen von entscheidender Bedeutung ist, und auch andere hirnbezogene Vorteile bieten kann.

Beeren

Wie dunkle Schokolade enthalten viele Beeren flavonoide Antioxidantien. Untersuchungen legen nahe, dass diese Beeren zu einer guten Nahrung für das Gehirn machen können.

Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Zu den Antioxidantien in Beeren gehören Anthocyan, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.

Ein Bericht aus dem Jahr 2014 besagt, dass die antioxidativen Verbindungen in Beeren viele positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, darunter

  • Verbesserung der Kommunikation zwischen Gehirnzellen
  • Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren
  • die Erhöhung der Plastizität, die den Gehirnzellen hilft, neue Verbindungen zu bilden, was das Lernen und das Gedächtnis fördert
  • Reduzierung oder Verzögerung von altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Rückgang

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine pflanzliche Quelle für gesunde Fette und Proteine.

Der Verzehr von mehr Nüssen und Samen kann gut für das Gehirn sein, da diese Nahrungsmittel Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass eine höhere Gesamtnussaufnahme mit einer besseren Gehirnfunktion im fortgeschrittenen Alter einhergeht.

Nüsse und Samen sind auch reiche Quellen für das antioxidative Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.

Mit dem Alter kann das Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, weshalb Vitamin E die Gehirngesundheit im Alter unterstützen kann.

Eine Überprüfung im Jahr 2014 zeigte, dass Vitamin E auch zu einer verbesserten Kognition und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit beitragen kann.

Vollkorn

Der Verzehr von Vollkorn ist eine weitere Möglichkeit, von den Wirkungen von Vitamin E zu profitieren, und diese Körner sind eine gute Vitaminquelle.

Vollkorn-Lebensmittel umfassen

  • Brauner Reis
  • Gerste
  • Bulgur-Weizen
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkorn-Nudeln

Kaffee

Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe – viele Menschen trinken ihn, um wach zu bleiben und sich zu konzentrieren.

Das Koffein im Kaffee blockiert eine Substanz im Gehirn, die Adenosin genannt wird und die den Menschen schläfrig macht.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Koffein nicht nur die Wachsamkeit erhöht, sondern auch die Fähigkeit des Gehirns zur Informationsverarbeitung verbessern kann.

Die Forscher fanden heraus, dass Koffein eine Zunahme der Gehirnentropie verursacht, die sich auf eine komplexe und variable Hirnaktivität bezieht. Wenn die Entropie hoch ist, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten.

Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gehirngesundheit mit dem Alter unterstützen können. Eine Studie hat den lebenslangen Kaffeekonsum mit einem verringerten Risiko für Kaffee in Verbindung gebracht:

  • kognitiver Rückgang
  • Schlaganfall
  • Parkinson-Krankheit
  • Alzheimer-Krankheit

Koffein kann jedoch den Schlaf einer Person beeinträchtigen, und Ärzte empfehlen den Koffeinkonsum nicht für jeden.

Avocados

Als Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren können Avocados das Gehirn unterstützen.

Der Verzehr einfach ungesättigter Fette kann den Blutdruck senken, und Bluthochdruck ist mit einem kognitiven Rückgang verbunden.

Durch die Senkung des Bluthochdrucks können die ungesättigten Fette in Avocados also das Risiko eines kognitiven Rückgangs verringern.

Andere Quellen für gesunde ungesättigte Fette sind

  • Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
  • Leinsaat und Chiasamen
  • Soja-, Sonnenblumen- und Rapsöl
  • Walnüsse und Paranüsse
  • Fisch

Erdnüsse

Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht mit einem ausgezeichneten Nährwertprofil. Sie enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten und Eiweiß, um das Energieniveau einer Person den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Erdnüsse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, um das Gehirn gesund zu halten, darunter hohe Mengen an Vitamin E und Resveratrol.

Resveratrol ist ein natürliches, nicht-flavonoidales Antioxidans, das in Erdnüssen, Maulbeeren und Rhabarber enthalten ist. Die Ergebnisse eines Übersichtsartikels deuten darauf hin, dass Resveratrol schützende Wirkungen haben kann, z.B. bei der Vorbeugung von Krebs, Entzündungen und neurologischen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Parkinson.

Brokkoli

Brokkoli und andere Kreuzblütengemüse sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.

Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Ballaststoffquelle, sondern kann auch gut für das Gehirn sein.

Brokkoli ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper sie abbaut, produzieren sie Isothiocyanate.

Isothiocyanate können den oxidativen Stress reduzieren und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen senken.

Brokkoli enthält auch Vitamin C und Flavonoide, und diese Antioxidantien können die Gehirngesundheit einer Person weiter fördern.

Grünkohl

Blattgrün, einschließlich Grünkohl, kann die Gehirngesundheit unterstützen.

Wie Brokkoli enthält Grünkohl Glucosinolate, und auch das Blattgrün enthält andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Deshalb betrachten viele Grünkohl als Supernahrungsmittel.

Sojaprodukte

Sojabohnenprodukte sind reich an einer spezifischen Gruppe von Antioxidantien, den Polyphenolen.

Die Forschung hat die Polyphenole mit einem verringerten Risiko für Demenz und verbesserten kognitiven Fähigkeiten während des regulären Alterungsprozesses in Verbindung gebracht.

Sojaprodukte enthalten Polyphenole, die Isoflavone genannt werden, darunter Daidzein und Genistein. Diese Chemikalien wirken als Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen im gesamten Körper.

Fazit

Die oben aufgeführten Nahrungsmittel können helfen, das Gedächtnis und die Konzentration einer Person zu verbessern. Einige können auch das Risiko von Schlaganfällen und altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern.

Einige der Lebensmittel enthalten Verbindungen wie gesunde Fettsäuren, die zur Verbesserung der Struktur von Gehirnzellen, den so genannten Neuronen, beitragen können. Andere Verbindungen, wie Zucker und gesättigte Fette, können die Strukturen der Gehirnzellen schädigen.